桥本甲状腺炎90天治疗手册第二阶段4周肾

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本文是对IzabellaWentz所撰写的《HashimotosProtocol》一书的节选翻译，希望能帮助到桥本病友，请勿商用。如有翻译上的错误，烦请指正，谢谢

18.04.10更新，此书已经由北京科学技术出版社出版中文版《桥本甲状腺炎90天治疗方案》

我目前还会将三个基本阶段翻译完，但后续深入调理的几章将不再翻译，可参看中文版

知乎ID：Luka的铲屎官

肾上腺恢复计划一共分为5个步骤：

1.休息

2.减压

3.减少炎症

4.平衡血糖

5.补充营养和适应原（adaptogen）

第一步休息

对肾上腺来说，首先也是最重要的一点建议就是有充足的睡眠。作者建议，有条件的话至少坚持2周睡10-12个小时/天。如果可以，在晚上9-10点上床，睡到早上9点。我们最有质量的睡眠时间是在午夜之前，肾上腺专家Dr.JamesL.Wilson认为对肾上腺恢复最好的时段是早上7-9点。

去除咖啡因摄入

即使是通过红茶摄入少量的咖啡因也会对缺乏抵抗力的肾上腺造成问题，阻止你从睡眠中获得恢复。

第二步减压

虽然看上去我们很难改善自己管理压力的能力，但有一些方法可以让自己提高承受压力的能力，还有一些策略能帮助你将压力最小化

1.运动

在目前这个阶段，建议让你的肾上腺来决定最适合你身体的运动量和运动方式。根据《TheAdrenalRestDiet》作者Dr.AlanChristianson的观点，肾上腺失调有3个阶段：

如果处于阶段2，特别是阶段3，即使是比较激烈的走路都可能会让你感到更糟糕。无论你处于哪一个阶段，像是拉伸和肌肉锻炼都会给你带来益处。肌肉训练之所以重要是因为它可以帮助重建体内分解代谢和合成代谢的平衡。出现肾上腺失调的人分解代谢会更加旺盛，导致组织分解过多。作者推荐一开始进行如瑜伽、普拉提、重量训练这样的低强度肌肉训练，一周1-3次，并且确保运动的同时能有足够的休息。基本规则是，只做让你感觉更好的运动。

2.积极思考

积极思考和实践冥想可以帮助将身体转换到休息-消化和治愈模式。积极思考和放松会给身体释放促进治愈的信息。作者推荐4-7-8瑜伽式的简单呼吸方法，吸气数到4，屏住呼吸数到7，呼气数到8。你还可以找一些有积极思考意义的语句不断在一天中重复给自己听，比如“每天我在所有的方面都在变得更好”。练习正念也是一种消除压力的好方法。

3.其他解压的方法

你还可以通过阅读励志书籍、听水疗音乐、整理东西、大笑、养宠物、散步等方式来解压。作者推荐每周都可以安排一段大概四个小时的“个人管理时间”，在这段时间里放下身上的负担，可以做任何想做的事情，而不是你应该做的事情。

第三步减少炎症

RootCausePaleoDiet（症结原始饮食）

该阶段饮食包括坚果、种子、肉、鸡蛋、蔬菜和水果，但排除所有加工食品和谷物。目的是降低摄入容易引起炎症的事物，增加抵抗炎症的食物来帮助自我修复。作者在传统原始饮食的基础上作了一定的修改，确保更适合桥本患者。

RootCausePaleoDiet排除

咖啡因

奶制品

谷物

辣椒

豆类（除青豆（greenbean）和豌豆蛋白）

海藻

糖

RootCausePaleoDiet包括

所有水果

所有肉类

所有蔬菜（除辣椒）

蛋

坚果

豌豆蛋白（可以用来制作第一阶段中的绿色奶昔）

水解牛肉蛋白（可以用来制作本阶段第4步中的奶昔）

种子

食疗指导意见

有些人可能会惊讶在这一阶段会允许使用容易导致炎症的肉类。作者认为，传统饲养方式获得的肉类产品含有高比例的容易引起炎症的Omega-6脂肪酸，但肉类在身体的恢复方面起到的作用十分重要，自然养殖的动物体内有最适合人体消化的抗炎症的Omega-3脂肪酸，因此推荐食用草饲、野外捕捉和散养的肉类产品。

此外，作者发现避免辣椒（导致肠漏）、所有的奶制品（包括奶酪）和海藻（因为里面含有高水平的碘，以及可能会对免疫调节有所影响）和比传统原始饮食食用更多的蔬菜都会带来更好的效果。

可以访问作者网站上的页面来获得更多的饮食计划、食谱和购买清单：